カテゴリー: パニック・うつ

こんにちは。不安なニュースが続きますが、体調面に大きく影響していませんか？

室内にいると、今日も何もしなかった・・・と落ち込んで焦ってしまったり、考え事が多くなって不安やストレスな出来事がグルグルし始めたりすることもあるかと思います。

今日は、少しでも気持ちを温かくしてリラックスできるよう、簡単にできる不安対策を書きたいと思います。

「香り」と「良い記憶」を連動させよう！

皆さんはお気に入りの「香り」はありますか？

挽きたてのコーヒー豆の香り、バラ、ラベンダー、キンモクセイ、森の木の香り、土のにおい、海の潮風のにおい、草むらのにおい、ひなたのにおい、大好きな人のにおい、甘いスイーツ、スパイスの香り・・・など様々なものがあると思います。

香りがふわっと来た瞬間、一緒に記憶が思い出された経験がある方も多いのではないでしょうか。

「いい香り！」と感じている時には、一気に幸せな気持ちになりますよね。五感の中でも「匂い（＝嗅覚）」だけが大脳辺縁系にダイレクトに伝わり作用すると言われています。「香りの記憶」がいつまでも思い出せるのはこのためでもあるのかもしれませんね。

「大脳辺縁系」は、自律神経、記憶、睡眠、欲求、感情などを司る部分で、「扁桃体（へんとうたい）」や、「海馬（かいば）」などがあります。「視床下部」が大脳辺縁系のすぐ下にあり、この部分も自律神経を司っています。

ずっと不安が拭えない時、緊張して体に力が入っているとき、落ち込んでいる時には、脳にダイレクトに作用しやすい「香り」のアイテムをお守りに使いましょう！

普段リラックスできる時にその「お守りアイテム」を使っておくことで、ピンチの時に「リラックス状態」を思い出しやすくなります。日常の中に、自分の好きな香りを積極的に使ってみてくださいね。

手軽に使えるハンドクリームは心の味方

香りの良いものの代表としては、植物から摘出した「100％天然の精油（アロマオイル）」がお勧めですが、専門ショップに買いに行くことが難しかったり、肌に直接触れてはいけなかったり。場所によっては香りがきつすぎることもあるかと思います。

そこで、比較的低価格で、日常どこでも買える「ハンドクリーム」でお気に入りを見つけて、「お守りアイテム」としてバックに入れておくことをお勧めしています。

右の箱付きの可愛いのは頂きました＾＾ ありがとうございます！美容室専売品「シーランドピューノ」と書いてあります。左はドラッグストアで購入しました。

どちらも甘くて、華やかな香り！リフレッシュに欠かせないアイテムです。

選ぶポイントとしては、もちろん自分が「好きな香り」や付け心地を選ぶことですが、私の場合は小物の「デザイン」「色」が、「自分のテーマ」に合っているかも大事にしています。視覚的な部分です。

「自分のテーマ？？」となると思いますが、私は【 気持ちを上げてやる気を出す／前向きな気持ちにする ために「赤」「ピンク」のものを選ぶ 】ようにしているので、香りで迷ったら「ピンク」の商品を購入しています。

ピンとこない人は、例えば占いで見かけた「ラッキーカラー」だとか、パッケージを手に持ってみたときに似合うもの、肌がきれいに見えるものなどです。憧れの人に似合いそうなものをあえて自分で持ってみるのもいいですね。

「品質がいい」ものにこだわるのも、満足しやすいので良いと思います。

とらわれすぎて「持っていないと不安」となると辛いと思うので、「気分転換やちょっとした楽しみ」として気軽に使ってみてくださいね！

頭を使いすぎると手足が冷える

さて、ハンドクリームをお勧めしたもう一つの理由ですが、不安な時は一生懸命「頭」を使って考えている／まだ起こっていないことを作り出していることが多いので、血流が循環せず上半身に停滞しがちになります。手足が冷えきったり、体が冷えたり、悪循環になりがちです。

電車やバスに乗っている時も、運動できるわけではないので、不安になっても行動は限られますね。

そんな時、ハンドクリームなら比較的場所を選ばず気軽に使えますし、しばらくは良い香りが続くので、心も落ち着きやすくなります。

（乗り物内で匂いはNG、という方もいらっしゃると思います。

今回は不安感やパニック対処法として書いていますが、もし気になられる方は、香り控えめのものや、柑橘系など自然に近いさわやかな香りが良いかもしれませんね。柑橘系は気持ちを明るくするのでリフレッシュに効果的です。）

ハンドクリームを塗るときに、爪や指先に塗り込むようにしながら、指の一本一本をつまむようにマッサージしていきましょう。

手のひらもほぐすように揉んで、気持ちいい感覚にも集中してみてください。

できれば手首までほぐすようにしていきます。またさらに衣服の上からでも良いので、ひじより先を全体的にほぐすつもりでマッサージすると、パニックの時にも効果的です。

調子が悪い時は、ひじから先もガチガチに硬くなっていることが多いのに気づくと思います。無理に深呼吸する必要はないので、ゆっくり息を吐いて、気持ちいい程度にほぐしてあげてください。

「いい香り＋体の感覚」へ意識を向けることで、不安や恐怖から抜けやすくなります ✨

手が温かくなる感じが分かってきたら、足やお腹も温かいことを想像してみてくださいね。手でお腹や胸のあたりをさするのもいいですね。

練習したり、条件をそろえることで、脳はコントロールできるものです。

今日も「大丈夫！」をちょっとずつ積み上げながら、自分らしい毎日を送れるように工夫していきましょう！

電話でのカウンセリングも現在毎日ご予約いただけるようにしていますので、辛い時にはブログ下記をチェックしてからボイスマルシェにお越しくださいね。

〇 過去のブログピックアップ 〇

🌸「だらだらしている自分がイヤ！」でも、今のあなたでいい。
🌸【動画UPしました】カウンセリング体験談「窓のない狭いところが不安」／対処法／贈りたい名言

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今日は、前回の「試験に行ってきたよ！」という内容のブログの続きで、【パニック・不安持ちだけどチャレンジしたい人】に向けて書きたいと思います。

考えるだけで緊張してしまう人もいますよね。私自身がそうでした。

でも前向きに行きたい時には、是非チャレンジしてほしいです。

ベタですが、「失敗」なんてないし、必ずこれからの自分に繋がります。

あの手この手で対策練って、自分を応援してあげてください。

無理な時は、やめて帰ってくればいいだけです。

不安・緊張はコントロールできる

試験・テスト・本番を成功させたいと思えば思うほど、緊張して具合が悪くなりますよね。

そのような時は、次のことを「見直し／チェック」してみてください。

目に見える情報にすることで「～かもしれない」から作り出してしまう不安をぐっとへらすことができます。

本番当日の資料に印をつけたら「自分の言葉で」箇条書きで書き出してみましょう。上手に書く必要はありません。書くのが好きな方はシールや色ペンで楽しんで書いてみてくださいね！

また、大事な本番前の方は、是非カウンセリングを受けてみてください。

「不安なことを話す」ことで沢山の情報整理ができますし、気づきを得られます。

今の自分に必要な「克服ワーク」を実行して体質改善すると、緊張やストレスに体が過剰に反応することも減り、新しいことを楽しんでチャレンジできますよ。

＊　本番達成のためのチェック項目　＊

✅ 本番はいつですか？あとどのくらいの日にちがありますか？

・準備に使える時間を目に見える形で確認しましょう。始めは手帳のカレンダー形式のものだとわかりやすいですね。慣れてきたら一日の時間帯を書き込めるタイプにすると、時間の使い方が上手になってきます。

・使える時間が見えてきたら、「できる／できない」は気にせず、まずは思いつく準備などをカレンダーに書きこんでみましょう。

✅ 練習や勉強をできる限り当日まで重ねましょう ♪

・不安な部分を書き出して、終わったらチェックします。目に見える形でできたことをチェックすることで、達成感に繋がり、チャレンジを続けやすくなります。

・1分でもできたら「できた！」とカウントします。ハードルは低めがいいですね。長く続けて習慣化しやすいし、何よりも「やってみた」ことが大事です。

・もし準備期間がない時は「当日できること」があるので、大丈夫ですよ。焦らず、今できることで十分です。

✅ 会場はどこですか？

・可能であれば、会場まで実際に行ってみてください。頭の中での想像が減って、かなりの不安が消えるはずです。

・行けない時は、GoogleマップやWEBなどを使って、会場までの道のりや建物を写真などの「イメージ」で確認します。目で見ることで現実的なシュミレーションができるので、「大丈夫！」を増やすことができます。

✅ あなたが不安に思っていることは何ですか？

・小さなことでも構いません。自分の気持ちを自分の言葉で書き出しましょう。文章で思いつかない時は、「不安」「怖い」など単語で書いてもOK。頭の中のグルグル思考を一度外に出しましょう。

・答えや対処方法が明確なものは、一緒に書いておきます。この作業で実際に準備することが出てきたら行動に移して、準備できたものに「できた！」チェックをしてくださいね。

・「全てに答えや対処法を書かないといけない」ということではありません。答えがないものは沢山あるし、体調が整えば「ま、いっか！」と思えるものがほとんどです。どうしても明確に書きたい時は、自分が決めたことが今の「答え」。答えが沢山あるものもあるし、変わっていくものでもあります。

✅ 不安対策としてできることは？

・当日はハンカチかマスク（肌に当たらない部分）にアロマを少量つけておくのも良いと思います。匂いがきつくなりすぎないように事前に試してみてください。
緊張をほぐしたい時は、ラベンダーやイランイランの精油が一般的ですが、自分が好きなものが一番だと思います。

・不安対策としての当日の服装は、締め付けの少ないもの、調節のしやすいもので、上半身は涼しく、足元が温かくなるようにします。体内の流れがスムーズになるための工夫です。パニックの人は特に上半身に溜まりやすいので（冷えのぼせ）、お腹～腰回りや足首なども温かくしましょう。
私の場合はウールのソックスや綿100％のレギンスをいつもの靴下や洋服の下に重ねています。

・スーツやお化粧で前向きにやる気スイッチが入る場合もあるので、自分はどのタイプか思い出してみましょう。戦闘モード・なりきりモードのほうが頑張れる人もいます。

✅ 準備品・注意事項は何ですか？

・情報を印刷したり、紙に書いて、「自分の言葉で」まとめます。具合がわるくなってもトイレに行ける！とか、試験官に声をかけていい！など、自分が安心できる書き方にすると良いですね。

・問い合わせ先の番号もメモします。試験の場合持ち込めないものもあるので、不安に思うことがあれば、思い切って電話をして確認すると「考えすぎ」を防げますよ。

✅ 何時からスタート／何時に会場入りですか？何時に家を出たら間に合いますか？

・ざっくり「何時頃」ではなく、1時間前（またはもう少し前）に着くくらいの予定を「時間で」書きます。逆算が苦手な人・スケジュール通りに動くのが苦手・不安な人は、「乗り遅れたらこの便」などいくつか書いておきます。

・移動中に具合が悪くなっても休憩できるように、近くのコンビニやトイレをチェックするのもいいですね。

・体調がすぐれない時は誰でも「予定通りに行かないのが普通」なので、できなくても「チャレンジしたこと」をべた褒めしてくださいね！

✅ 体調から整えてストレス対策

・生活のリズムを当日に合わせて少なくとも1週間前から実行します。睡眠を７時間以上とることや、質を上げるために夜のスマホは控えめにするなど、自分ができそうなことを１つでもやれたら「できた！」チェックです。

・「やらなきゃ」と思うと緊張して眠れない人は、お風呂に浸かって一度体温をあげてから寝たり、頭の上部を冷やすことで眠りやすくなります。

・食事も大きく影響しますので、ファストフードよりは温かい定食を「よく噛んで」食べます。噛むこと＝リズム運動なので、栄養を吸収しやすくするだけでなく、セロトニン（幸せホルモン）を作るのにも必要です。味わって食べると五感を使うので、不安感に集中しすぎるのを防ぎます。

✅ 「猫背」「崩れた姿勢」に気を付けて！

・首（頸椎）や背骨は神経の通り道です。自律神経のコントロールと大きく関わっています。猫背は呼吸が浅くなる原因にもなるので、胸を天に向けるような「大威張り」するくらいの姿勢で過ごせるようにしてみてください。

・骨盤（腰骨）は立てます。背筋を伸ばすとおへそがしっかり前を向いて腰にカーブができますが、これが骨盤が立っている状態。股関節等のねじれを取るストレッチなどもおすすめです。

・長年続けてきた態勢や癖から「正しい姿勢」が辛い方も多いと思います。可能な方はカイロプラクティック等で整えてもらうと別人のように変わることもありますよ！脳が慣れると「正しい姿勢」＝「自分のいつもの姿勢」に変化していきます。

✅ 日頃から「お守りフード」を持ち歩こう！

・YouTubeに以前UPしましたが、不安に効果的な「コンビニで買えるおやつ」があります。よく噛みしっかり唾液を出すことで、副交感神経が優位になりリラックスにつながります。

・咀嚼（そしゃく＝噛むこと）はリズム運動でもあるので、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを生成します。私はよくナッツ類（くるみやアーモンド）をいつも持っています。溶けなければ、アーモンドビターチョコを「少量」食べるのもいいですね。

・ジュースなど糖分を多く含む甘いものは摂りすぎないように注意が必要です。メンタルを乱す原因となります。またスポーツドリンクもかえって脱水の原因となることがあるので一口ずつ小分けに飲むか、糖類を含まないお茶やお水にしましょう。

・脳にブドウ糖を補給したい時は、ブドウ糖の飴やラムネを少量摂ると良いですね。

・どうしてもスナック菓子や甘いものに手が伸びてしまう方、たんぱく質に置き換えましょう。当日ならアーモンドドリンクやプロテインバーなどが元気になると思います。

✅ 当日できること

・当日も上記の「お守りフード」活用してくださいね！

・早めに着いたら、近場を散歩したり軽くジャンプして、ストレッチをしながら日光に当たりましょう。全身の筋肉を緩め、正しい姿勢ができるように気を付けて、深い呼吸ができる状態にします。疲れない程度に歩くことで血液の循環が良くなり、緊張からの「冷え」を起こりにくくしましょう。

・リラックス／ノリノリの音楽で気分を高めるのもいいですね。音楽も波長を整えてくれる最強アイテムです。

・カイロやアロマなど、感覚的に働きかけてくれるものもあるとそちらに集中することで緊張から解放されやすくなります。

・不安になってきたときは今まで準備したメモを見直してください。準備段階でしっかりやることは達成しているのがわかると自信につながります。

・口が乾いている時は、口を動かして唾液を出してください。副交感神経（リラックスモード）のスイッチをONにします。可能であれば飴などをなめておくのも落ち着きやすいです。

✅ 本番中／試験中に緊張しちゃった！

・大丈夫！緊張して当たり前！いい調子で進んでいます。姿勢を正して、息をゆっくり吐いて、椅子などにくっついている部分の感覚を感じます。

・資料や試験問題などを「読む」ことでも、緊張している時とは違う部分の脳を使うため落ち着きます。

・肌触りの良いフワフワのタオルハンカチや服に触れるのもいいですね。五感を使ってください。

・全身に力が入っていたら、手のひらを上や外に向けて開きます。どうしても無理な時はトイレに行かせてもらったり、試験官の人などに具合が悪くなったことを話してくださいね。

・無理する必要はありません。「やめてもいい」ことを自分自身に教えてあげてください。十分頑張ってきました。

✅ 失敗したら・・・と考えてしまう時

・もし途中であきらめてしまっても、試験や結果が不合格だったとしても、会場やテストの内容などの情報収集することが「できて」います。「次の本番の準備に行った」「何度でもチャレンジしてOK！」ということに気づいてください。

・学校のテストなど受けなおしができないものも、「体調が悪かっただけ」と理由をつけていいんです。「チャレンジできたことがすごい！」「できた！」と達成したことをカウントしましょう！

＊＊＊

ちなみに今回の私の試験は「CBT試験」というパソコンで回答していくものだったので、その場で合否を確認して終了！というものでした。

参考までに書くと、最初に別室で説明を聞いたあとに荷物は全て指定のロッカーに預けましたが、ハンカチは裏表を事前に見せてチェックしてもらうと持ち込むことができました。ペンと紙は貸し出されたものを使いました。音が気になる方はヘッドホン型の防音用のイヤーマフがあります。試験時間は止めることができませんがトイレ退室OKでした。

会場によって持ち込めるものは異なると思うので、心配な方は事前に問い合わせてみてください。

今どきの試験システムに時代の流れを感じながらのチャレンジは無事合格で終えることができました！

「合格」もすごーく嬉しかったのですが、何よりも「試験受けられるようになった私、すごーい！！」と。笑
だって、子どもの時からの重大な悩みでしたから。。

次はまた近いうちに受験できるよう、頑張っています。

私だけの体験でなく、きっと読んでくださっているあなたも体験することです。

本当に意味あるの？こんなことで変われるの？普通じゃん。と思っていることこそ、生きるために必要なことなんですよ。

そこに気づけたときが、変われる時です。

一緒に不安を乗り越えて行きましょう！

✦ カウンセリング（電話相談／チャット相談）のご案内

30分からお気軽に使えるメニューをご用意しています😉
一人で考えが止まらなくて辛いとき、周りに相談できる人がいないとき、ご利用くださいね🍀

また、オラクルカードセッションも可能です。カードテーマに沿った、楽しい「克服ワーク」で、心も体も元気になると良いですね！

カードを日常で使用されたい場合は、こちら よりご購入いただけます。

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